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教你 5 个方法,提升你的自控力
[字号: ] 2020-11-23    阅读次数:

在斯坦福大学继续教育学院,有一门迄今为止很热门的公开课,名为《意志力科学》。本文整理自该门课程。

一、意志力will power 就是自控力 self-control,就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。

心理学家把意志力的控制作用分成3 类:

1. 我要 I will:面对有益、该做的事,即便不情愿也依然坚持,比如我要早起。

2.我不要 I won't:面对有害、不该做的事,即便很诱人也坚持Say No,比如我不要吸烟。

3.我想要 I want:时刻牢记远期目标,并以此作为决策第一法则,比如我想健康,就会吃素食,参与运动,不轻易生气。

二、意志力有生理基础,是每个人与生俱来的能力

脑科学家发现了意志力在大脑的前额皮质:“我要”位于左侧,“我不要”位于右侧,“我想要”位于中间靠下的区域。意志力的“三思而后行”反应,让我们在诱人的甜食面前能够深谋远虑,抑制冲动。在这种状态下,人的副交感神经主导,心跳和呼吸都会放缓,感到平静而放松。

三、意志力是有限的资源

心理学家Roy Baumeister 提出意志力的“肌肉模式”:意志力就像肌肉力量,储备有限,用多了就会消耗殆尽凡是需要集中注意力、克服困难的事情都会消耗我们的意志力从早到晚,随着时间的推移,意志力逐渐减弱越是疲劳,就越感到难以自控如果短期内感到疲惫,补充少许糖份就能恢复意志力平时多做些意志力训练,可以持久提升意志力。

我们该如何自控?

1. 把难以坚持但有价值的事情“多巴胺化

利用多巴胺“奖励的承诺”来激励自己实现更积极的人生。比如,用运动手环记录自己燃烧的卡路里,并在社交网络上与同伴 PK。

2.缓解压力

通过锻炼、冥想、户外活动、与亲朋好友相处、发展兴趣等方式,让身心放松下来,产生更多积极情绪和自我肯定。

3.让意志力“传染”

失控会传染,而意志力同样也可以传染。不妨树立自己的意志力榜样,或者与志同道合的小伙伴为伍,共同完成意志力挑战。

4.给意志力“充电”

研究发现,仅仅是一杯糖水就能让疲惫的意志力“肌肉”恢复动力。而且,疲惫感只是大脑的“预先警报系统”,第一波的疲惫感并不是身体和意志力的真正极限。一些内在和外在的激励,也能使你坚持更长的时间。

5.锻炼意志力“肌肉”

训练意志力“肌肉”的方法包括冥想、打破日常习惯、关注细节、坚持做一些有挑战性又不至于让你疲惫的小事等等。

通过正确的方法加以训练,增加大脑前额皮质中的灰质,每个人都可以增强意志力。

最后要提醒的是,我们急需解决的,或许并不是清除外在的诱惑,而是识别内在身心状态中存在的威胁,缓解压力,绕过陷阱,修复意志力本能。只有搭上意志力本能的顺风车,学会驾驭它,才能最好地实现自控。





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